こころの健康のために

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日常生活の中で、人は様々なストレスを抱えています。適度なストレスはその人の成長や挑戦を促すものになりますが、こうした刺激を受け続けると、時に心や身体がひどく疲れてしまうことがあります。そのような時は、スポーツなどで身体を動かすことやお笑い番組などを観て思いっきり笑うことで気分が紛れることもあるでしょう。心の病気の予防のためには、日常生活の中でいかに自分をケアしていくかがとても大切です。そこで、ここでは“自分で出できるちょっとしたワザ”をご紹介していきます。

呼吸法

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人の心と身体には、深いつながりがあります。心が緊張や不安を感じているとき、身体が震え、強張ってしまうことは多くの方に経験があることでしょう。反対に、身体が疲れ弱っているときには、心も落ち込みやすくなるものです。こうした身体と心のつながりを利用して、自分自身をリラックスした状態に導いていく方法の1つが“呼吸法”です。
ここでは、1分間に6回を目安にして、腹式呼吸を行う方法をご紹介します。

  • 椅子に腰かけて、あるいは仰向けになって姿勢を整えます。
  • 心の中で1~4秒まで数えながら、鼻から息を吸います。
  • 心の中で5~10秒まで数えながら、(ろうそくの火を消すように)口をすぼめてゆっくりと息を吐き出します。
  • (2)、(3)の手順を3分間程繰り返します。
  • 終了するときは両手を握ったり開いたり、伸びをするなどしてリフレッシュしましょう。

こうした腹式呼吸は、身体と心を落ち着ける効果があります。また、自分の身体や呼吸の状態に注意を向け、落ちつく光景をイメージしながら取り組むことで、悩み事にとらわれている状態から一歩抜け出す手助けにもなります。普段当たり前のように行っている呼吸ですが、使いこなせば時間・場所を問わずに使えるリラックス法の1つとして重宝します。日常的に練習することで効果も発揮しやすくなるため、心や身体の習慣として身に付けていくことが大切です。

漸進的(ぜんしんてき)筋弛緩法

人はストレスを感じると、身体が緊張して筋肉が強張ります。この状態ではとてもリラックスはできません。そこで、身体の緊張をほどくことで、気分もくつろいだ状態に変えていこうという方法が漸進的筋弛緩法です。

  • 70~80%の力で、右手を固く握って緊張させます。
  • 拳をほどいてだらりと脱力させます。力の抜けた感覚を味わうことが大切です。
  • 同じような動作を数回繰り返します。
  • (1)~(3)の動作を、左手でも同様に行います。
  • この緊張から弛緩という一連の流れを、両手・両腕・顔・肩・胸・腹部・両足などでも順番に行っていきます。

筋肉を“弛緩”させるのに、わざわざ身体を緊張させるようなことをするのは矛盾しているように感じられるかもしれません。しかし、いきなり自分の身体を弛緩した状態に持っていくのは、思いの外難しいものです。そこで、引っ張ると反対側に振りきれる振り子のように、まずは筋肉を緊張させた状態から一気に力を抜くことで、ゆるんだ状態を意図的に作り出していきます。初めから完璧にできなくて良いのです。コツコツと継続して練習していくことで、効果を実感できるようになります。

自己教示訓練

物事に対する“受け止め方”は、その後の気分や感情に大きく影響するものです。たとえば上司に𠮟責されたとき、「自分はなんてダメなやつなんだ」と考える人もいれば、「今回の失敗を受け止めて、次にいかそう」と考える人もいます。同じ出来事であっても、それをどのように受け止めるかによって、落ち込んだり前向きになれたりするのです。そこで、自分に語りかける自己教示訓練という方法をご紹介します。

  • 自分の考え方のくせを見つけてみましょう。どのようなことをつぶやいていますか?
  • その考えが自分を落ち込ませるものであるなら、新しく自分の気持ちを軽くしてくれる言葉を見つけます。
  • 心の中で、または実際に声に出して、自分自身にその言葉で語りかけます。

言葉は力を持ちます。「自分はなんてダメなやつなんだ」と考えてしまうようなときでも、「できることからやってみよう」や、「ちょっと休憩して、またその後がんばればいい」など、ピンとくる言葉を探して自分に語りかけてみてください。ちょっとした「言葉のお守り」として、あなたを助けてくれるかもしれません。

質の良い眠りのために

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眠りの問題は、日本人の5人に1人は抱えている悩みだと言われます。とりわけ“眠れない”という悩みを抱える方は多く、こうした眠りの問題は身体にも心にも苦痛をもたらします。快適な眠りを手に入れるためには、日常生活で簡単に実践できるいくつかの工夫を取り入れてみることがおすすめです。

  • 「8時間睡眠」にこだわらない:必要な睡眠時間には個人差があり、年齢に応じても変化します。“日中の眠気に困らない長さ”が目安です。
  • 寝室は「眠るための場所」:寝室あるいは布団の上では、眠る以外の行動を控えます。
  • 刺激物を避ける:夕方以降のカフェイン摂取や就寝前の喫煙を控えましょう。
  • 液晶画面に要注意:電子機器(パソコン・スマートフォンetc.)の強い光は、人の体内時計に影響を及ぼします。夜間の利用には注意が必要です。
  • 睡眠薬代わりの寝酒は逆効果:眠りを浅くし、夜中に目覚めてしまう原因になります。
  • 昼寝の活用:適度な昼寝(20~30分程度)は脳のパフォーマンスを高めます。
  • 光と上手につきあう:目が覚めたら太陽の光を浴びることで、体内時計が整います。

一般的に【人は人生の3分の1を睡眠に費やす】などと言われることがありますが、長さと同時にその質も、健康に生きていくうえでとても大切です。これまで何気なく行っていた習慣を見直し、質の良い快適な睡眠を得るための工夫をすることが、心と身体のメンテナンスにつながります。

クリニック概要
医院名 一宮メンタルクリニック
診療科目 心療内科・精神科
住所 〒110-0005
東京都台東区上野6-1-1小西本店ビル4階
※ 多慶屋さんの斜め向かい、1Fにメガネドラッグさんがあるビルです。
最寄駅 ・JR御徒町駅 徒歩1分
・東京メトロ日比谷線 仲御徒町駅 徒歩1分
・東京メトロ銀座線 上野広小路 徒歩1分
・大江戸線 上野御徒町 徒歩1分
電話 03-5817-4824
休診日 日曜・祝日
診療時間
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